خانم‌هایی که نگران زیبایی و سلامت بدن‌تان هستید، آیا می‌دانید در سن‌های مختلف، نیاز بدنتان به ویتامین‌ها و املاح معدنی تغییر می‌کند!

آیا شما خانم‌های محترم هم با این علائم برخورد داشته‌اید:

 دائم احساس خستگی می‌کنید

– ریشه موی‌هایتان ضعیف است و مویی کم‌پشت دارید

– همیشه سردتان است

– دچار کم‌خونی هستید

– دچار تیرگی چهره هستید

– در شروع فصل بهار دچار خواب آلودگی می‌شوید

– بعد از بیدار شدن احساس خستگی می‌کنید

نگران استایل بدن‌تان هستند و از چاق شدن می‌ترسید

– از سردردهای میگرنی رنج می‌برید

صرف‌نظر از جواب شما به سوالات فوق، همه علائم بالا ناشی از کمبود یا فقدان ویتامین‌ها و املاح معدنی در بدن شماست. برای رفع این علائم و یا پرهیز از بروز آن‌ها در بدن خودتان در ادامه این مقاله به شما خواهیم گفت که کدام یک از ویتامین‌ها و املاح معدنی را در کدام دوره از زندگی خود مورد توجه بیشتر قرار دهید.

۱- ویتامین‌ها و املاح معدنی

غذا ماده‌ای است که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم می‌شود و پس از آن جذب شده یا تولید انرژی کند و یا در انجام اعمال حیاتی بدن و رشد‌ونمو نقش دارد. در هر غذایی که می‌خوریم تعدادی ترکیب شیمیایی وجود دارد. به این ترکیبات شیمیایی غذا، ماده مُغذی گفته می‌شود. در غذاهایی که می‌خوریم بیش از پنج نوع ماده شیمیایی یا ماده مُغذی وجود دارد که ویتامین‌ها و املاح یا عناصر معدنی جزئی از آن‌ها هستند.

ویتامین‌ها مواد مغذی‌ای هستند که بدن به مقدار بسیار کمی از آن‌ها نیاز دارد. علی‌رغم اینکه بدن قادر به ساختن ویتامین‌ها نیست اما این گروه از مواد مُغذی در واکنش‌های شیمیایی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند و کمبود آن‌ها باعث اختلال در انجام عملکردهای طبیعی بدن می‌شود.

ویتامین‌ها خواص متفاوتی با دیگر مواد مغذی دارند. یکی از تفاوت‌های مهم، جایگزین نشدن یک ویتامین به وسیله ویتامین دیگر و تبدیل نشدن ویتامین‌ها به یکدیگر است. در حالی که وقتی گلوکز زیادی در بدن موجود باشد می‌تواند به چربی تبدیل شود اما بدن نمی‌تواند بطور مثال ویتامین C را به یکی از ویتامین‌های دیگر تبدیل کند. تفاوت دیگر این که ویتامین‌ها انرژی تولید نمی‌کنند. ولی برای انجام واکنش‌های انرژی زا لازمند.

املاح یا عناصر معدنی به گروهی از ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، آهن، روی و اطلاق می‌شود که نقش‌های مختلفی در بدن ایفا می‌کند. بیشتر آنها برای بدن ضروری هستند و می‌بایست از طریق مصرف مواد غذایی برای بدن فراهم گردند. سایر مواد‌مغذی نظیر کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، آب و ویتامین‌ها به تنهایی و بدون حضور این عناصر معدنی منجر به رشد نمی‌شوند.

۲- خانم‌ها در چه سنی کدام یک از ویتامین‌ها و املاح معدنی رو بیشتر مصرف کنند!

مصرف تمامی انواع مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و املاح معدنی به مقدار متناسب برای همه ضروری است اما برای خانم‌ها با توجه به شرایط بدنی خاصی که دارند، مصرف این مواد بسیار بسیار ضروری است.

انوام ویتامین ها و املاح معدنی برای خانم‌ها

بر اساس تحقیقات انجام شده مطابق جدول زیر،

۱- خانم‌ها در آستانه ۳۰سالگی بیشتر دچار کمبود امگا۳، منیزیم، آهن و کلسیم می‌شوند.

۲- خانم‌ها در آستانه ۴۰سالگی بیشتر دچار کمبود امگا۳، ویتامینB و کلسیم می‌شوند.

۳- خانم‌ها در آستانه ۵۰سالگی بیشتر دچار کمبود روی و ویتامینD می‌شوند.

  • گروه سنی زنان
  • درآستانه ۳۰ سالگی
  • درآستانه ۴۰ سالگی
  • درآستانه ۵۰ سالگی
  • نوع کمبود
  • امگا۳،منیزیم، آهن وکلسیم
  • امگا۳،کلسیم و ویتامین B
  • ویتامینD و روی

۳- آهن

خانم‌هایی که ریشه موی آنها ضعیف است و مویی کم‌پشت دارند باید از میزان آهن بدن خود با یک آزمایش مطلع شوند چرا که کمبود آهن باعث می‌شود اکسیژن کافی به موها نرسیده و ریشه مو ضعیف شود. همچنین یکی از مشکلات خانم‌هایی که همیشه سردشان است، کمبود آهن است. یکی دیگر از عوارض کمبود آهن در خانم ها می تواند این باشد که بر روی مدت زمان سرماخوردگی تاثیر بگذارد و آن را طولانی تر کند. علت آن هم کاهش ایمنی بدن در افراد دچار کمبود آهن می باشد.

از مهم‌ترین علائم کمبود آهن شامل موارد زیر است:

خستگی

ناخن های خمیده

ریزش مو

رنگ پریدگی

افزایش ضربان قلب

لب های ترک خورده

نفس نفس زدن

افت عملکرد مغزی

-عوارض کمبود آهن در بدن

بی حالی

پرخاشگری

ریزش مو

خشکی پوست و ناخن

کاهش تمرکز

بهم خوردن خواب

بیشتر خانم ها دچار کم خونی هستند. برای غلبه بر این مشکل مصرف این خوراکی‌ها به عنوان خوراکی‌های خون‌ساز برای شما مفید است:

۱- خانم ها حتما باید آلو خشک شده بخورند زیرا آلو خشک سرشار از آهن است. همچنین با افزایش سلامت کبد به افزایش سلامت پوست هم کمک می‌کند.

آلو خشک منبع آهن، ویتامین‌ و املاح معدنی

۲مصرف کشک که هشت برابر گوشت آهن دارد و خونساز است

۳-مصرف کنجد یا فرآورده‌های کنجدی نظیر روغن کنجد، فوکاپیت(معجون کنجد و عسل) و …

۴- بروکلی

۵- سایر خوراکی های سرشار از آهن شامل عدسی، جگر، کشمش و ماهی است.

۶- مصرف قیصی خیس کرده سرشار از آهن است- طبیعتش خنک است و برای کبد نیز مفید است.

توصیه‌های غذایی برای شما خانم‌ها برای جبران کمبود آهن:

۱- خانم‌های گرامی موقع خونه تکونی حتماً  جعفری و اسفناج بخورید. سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و شما را پرانرژی نگه‌ میدارند. جعفری و اسفناج آهن دارند و خستگی را کاهش میدهند.

۲- کمبود آهن و عدم جذب آهن یکی از مهمترین علل بی حالی و تیرگی چهره بانوان می باشد. سالاد گوجه اسفناج به همراه روغن کنجد با داشتن آهن فراوان و افزایش جذب آهن به زیبایی بانوان کمک می کند.

 

سالاد گوجه اسفناج به همراه روغن کنجد

۳- ماهی یکی از منابع خوب خونسازی بدن است.آهن موجود در ماهی، جذب آهن منابع گیاهی را هم افزایش میدهد و نقش مهمی ‌در پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن خانم‌ها و کودکان دارد.

آهن موجود در ماهی

۴- برای درمان کم خونی از کنجد به عنوان منبع آهن استفاده کنید. از آنجایی که کنجد یکی از مغذی ترین و پر انرژی ترین دانه های روغنی است، می‌توانید مثلا برای صبحانه مقداری کنجد یا فرآورده‌های کنجدی نظیر ارده، ارده شکلاتی و … بخورید.

۵- نکته ای که در خصوص گوشت مرغ بهتر است بدانیم این است که گوشت ران مرغ آهن زیادی دارد و گوشت سینه مرغ پروتئین بیشتر دارد.

۶- توصیه شده توت خشک را که سرشار از فیبر و آهن است به عنوان بهترین قند طبیعی، جایگزین سایر قندها کنید.

۷- و یکی از اشتباهات رایج ما ایرانی‌ها بعد از غذا خوردن، نوشیدن چای است که مانع جذب آهن در بدن می‌شود.

۴- ویتامینB

پژوهشگران معتقدند کمبود ویتامین B باعث احساس خستگی بعد از بیدار شدن می شود. که علت آن را با تاثیر این ویتامین بر روی مغز و آرامش در خواب مرتبط می دانند.

برخی از نشانه های کمبود ویتامینB شامل موارد زیر است:

احساس خستگی نشانه کمبود ویتامین B2

ریزش موی شدید و بی‌اشتهایی نشانه کمبود ویتامین B

حالت تهوع ، یبوست نشانه کمبود ویتامین B12

سردرد و سر گیجه نشانه کمبود ویتامین B3

بی خوابی نشانه کمبود ویتامین B5

مواد غذایی سرشار از ویتامینB شامل حبوبات، انواع جوانه و برنج است.

توصیه‌های غذایی برای شما خانم‌ها برای جبران کمبود ویتامینB:

۱- برنج منبع خوبی از ویتامین های گروه B به حساب می‌آید و حذف آن در رژیم غذایی می‌تواند به ریزش مو منجر شود.

برنج منبع ویتامین ب، ویتامین‌ و املاح معدنی

۲- اگر در شروع فصل بهار دچار خواب آلودگی می‌شوید، خوردن روزانه حدود ۴ عدد خرما، مصرف غذاهای ویتامین B مثل حبوبات و نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند.

خواب آلودگی در فصل بهار ویتامین ب

۳- مصرف ویتامین E ، A و ویتامین‌‌های گروه B می‌تواند در کاهش بیماری‌های گوارشی و کیست سینه خانم‌ها کمک کند.

۴- ویتامین B از چاقی خانم‌ها پیشگیری می کند. بهتر است خانم‌هایی که نگران استایل بدن‌شان هستند بدانند که مصرف پفک و لواشک می تواند در جذب ویتامین B اختلال ایجاد کند. همچنین تحرک بیشتر شما خانم‌ها جذب این ویتامین را افزایش می دهد.

۵- ویتامینD

یکی از فایده نورخورشید در سلامت شما خانم‌ها تحریک و کمک به جذب ویتامینD است. اگر سطح ویتامین D دربدن کم باشد،گاهی میتواند منجربه افسردگی شود. یک مطالعه نروژی نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامینD دریافت می‌کنندکمتر مبتلا به افسردگی می‌شوند.

از خواص مهم ماهی تامین ویتامینD  است.  توصیه می‌کنیم حداقل هفته ای ۲وعده ماهی مصرف کنید.

۶– روی

کمبود روی(Zn) در بدن باعث افزایش استرس قبل از خواب می شود. استرس های طولانی مدت قبل از خواب خطر ابتلا به میگرن را افزایش می دهد. همچنین براساس تحقیقات کمبود روی یکی از عوامل اصلی شوره موی سر است.

شوره سر کمبود روی

مهم‌ترین منابع روی شامل موارد زیر است:

۱-ماهی ها و غذاهای دریایی

۲-حبوبات بخصوص نخود

۳- شیر،آجیل، پنیر، بادام زمینی و گوشت

بهتر است بدانید مصرف سبزیجاتی مثل کاهو همراه با مواد حاوی روی به جذب روی در بدن کمک می کند.

۷– منیزیم

اگر دائم احساس خستگی می‌کنید منیزیم بدنتان کم است منیزیم منابع مختلفی دارد از جمله آجیل، پسته، بادام، فندق.  

آجیل منبع ویتامین ها و املاح معدنی

تخمه کدو سرشار از منیزیم بوده و برای پروستات، انگل زدایی، پوکی استخوان، کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان مفید است.

تخم کدو سرشار از منیزیم

بهتر است بدانیم یکی از عوارض مصرف بیش از حد شکر و شیرینی، ممانعت در جذب منیزیم است

۸– چند نکته در خصوص کلسیم بدن

یکی از عوارض مصرف بیش از حد شکر و شیرینی، ممانعت در جذب کلسیم است. همچنین کمبود خواب در خانم ها با تداخل در ترشح هورمون های مرتبط با تنظیم کلسیم خون باعث افزایش پوکی استخوان می شود.

اگر از پوکی استخوان می‌ترسید، صبحانه املت قارچ با روغن کنجد بخورید. چراکه سرشار از کلسیم، ویتامینD و فسفر است  بنابراین به افزایش استحکام استخوان ها کمک کرده و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

املت قارچ با روغن کنجد حاوی کلسیم

شاید جالب باشد برای شما که بدانید کنجد ۳ برابر شیر کلسیم دارد بنابراین خوردن این دانه طلایی و فراورده‌های آن نظیر روغن کنجد را فراموش نکنید. بویژه برای کودکان!

کنجد منبع کلسیم

۸– امگا۳

بهتر است بدانیم هر غذایی که می‌خوریم، در بدن ما تبدیل به انرژی می‌شود و در غیر این‌صورت به شکل چربی به عنوان یک منبع انرژی ذخیره می‌شود. چربی‌ها از دو جزء به نام‌های اسید‌های چرب و گلیسرول تشکیل می‌شوند.

بدن ما می‌تواند بیشتر اسیدهای چرب را بسازد. اما فقط دو اسید چرب باید حتما در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد زیرا بدن ما قادر نیست خودش آن‌ها را تولید کند. به همین خاطر به این اسیدهای چرب ، در اصطلاح اسیدهای چرب ضروری می‌گویند. امگا۳ یکی از این اسیدهای چرب ضروری است.

ماهی حاوی امگا3 و ویتامین دی

مهم‌ترین منبع تامین امگا۳ برای شما خانم‌ها، ماهی است. همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم توصیه می‌کنیم حداقل هفته ای ۲وعده ماهی مصرف کنید.

 

و سایر توضیحات و توصیه‌های ما به شما

۱- خانم‌های دارای فشار خون بالا باید بیشتر میوه بخورند زیرا مواد غذایی حاوی پتاسیم ، کلسیم و منیزیم می تواند بر روی فشار خون اثرات مثبتی بگذارد و میوه ها سرشار از این مواد هستند

۲- کلسیم و منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند.

۳- خانم‌ها زردی ناخن را جدی بگیرند؛ یکی از دلایل این مشکل کمبود روی و آهن است.

۴- نان سنگک سرشار از آهن، روی، منیزیم وکلسیم است وتنها نانیست که تمام این مواد را دارد، اگر نانی این مواد را نداشته باشد باعث دیابت چاقی وسرطان می‌شود.

نان سنگک سرشار منیزیم آهن روی کلسیم

۵- اگر از میزان رشد موهای خود راضی نیستید، استفاده از کنجد و فرآورده‌های آن نظیر روغن کنجد را فراموش نکنید.دانه های طلایی کنجد، بر سرعت رشد موهای شما تاثیر بسیار زیادی دارند.

نام